ニキビ跡

ニキビ跡を薄くする食べ物と栄養素バランスについて詳しく説明する

ニキビ跡ケアはスキンケアだけでなく、内側からもケアをして肌の体力を底上げすることが大切です。

僕達の生活の基本である食事もニキビ跡ケアに影響を与えるため、好きなものを食べたり手頃なインスタント食品ばかり食べていては治りが遅れてしまいますよ。

偏った食事では栄養バランスが乱れ、肌に不調をきたすのは明白なこと。

ただし、単純にサラダなど野菜を食べればいいというわけではないので、きちんとバランスよく様々な栄養素をとることが好ましいです。

この記事では、ニキビ跡改善をサポートする栄養素とそれを多く含む食べ物を紹介しますので、自分の食生活を見直す時に役立ててください。

ニキビ跡の赤みや色素沈着に効果的な栄養素と食べ物

ニキビ跡の赤みや色素沈着を消すには、ターンオーバーの促進が必要不可欠です。

また、ニキビが慢性的にできている状態では肌の炎症が一向治まらないため、ニキビを予防することもニキビ跡ケアには重要な考えです。

このため食生活を見直すには、

  • ターンオーバーの活性化
  • ニキビ予防

この2点に効果的な栄養素を豊富に含んでいる食べ物を積極的に摂取することが望ましいです。

ただし、栄養素は単独で働くことはないので、いろいろな栄養素を体に充足して初めて効果が生まれます。

例えば、ビタミンCにはコラーゲンの生成を促進する働きがありますが、コラーゲンの原料となるタンパク質が不足しては意味がありません。

また、ビタミンEには他のビタミンの働きを補助する役割があるので、ビタミンEだけを大量に摂取しても意味がないですよね。

要は、美肌に効くと一般的に言われている栄養素だけを摂取しても意味がないので、ここで紹介する栄養素をバランスよくとりましょうねということ。

考え方としては、自分の食生活の中で不足しがちな栄養素を見つけて意識的に食べる習慣を身につけるといいでしょう。

ビタミンの作用と豊富な食べ物

ニキビ跡ケアに取り入れたいビタミン
  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE

まずは、ビタミン類から紹介していきます。皆さんご存知のことですが、ビタミンは美肌にとっては切っても切れない関係です。

それぞれの種類で働きが異なりますので、一つ一つ確認していきましょう。

ビタミンAの作用と豊富な食べ物

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くして肌荒れを予防する栄養素です。

その他にも角質内保湿成分の一つ天然保湿因子(NMF)の生成を助ける働きやターンオーバーを促す作用もあります。

ビタミンAは、ニキビ跡ケアに重要な保湿とターンオーバーの促進をサポートする役目があるため、美肌のために特に意識して摂取したい栄養素です。

特に外食ばかりの人はビタミンAが不足しがちなので気をつけましょう。

 

ビタミンAが豊富に含まれている食材は緑黄色野菜になります。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンが体内に入るとビタミンAとして働くからです。

二段階でややこしいですが、βカロテンを多く含む食べ物を選べばOKってこと。

なおβカロテンは生で食べるよりも、炒めたり蒸したりと加熱処理をすることで吸収率が上がります。

βカロテンは体に必要な分だけビタミンAとして働くため、大量に摂取しても副作用がありません。

一方、動物性食品(レバーや魚)にもビタミンAは含まれていますが、食べすぎによるカロリーオーバーに気をつけなければいけません。

こうして考えると、ビタミンAは緑黄色野菜から摂取するのが望ましいと言えますね。

ビタミンAが豊富な食べ物
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • ほうれんそう
  • かぼちゃ
  • にら
  • チンゲン菜
  • 赤パプリカ

ビタミンB群の作用と豊富な食べ物

ビタミンB1は炭水化物の代謝をサポートする栄養素。

代謝が上手に進まないと皮脂が過剰に分泌されるので、ビタミンB群の不足は肌に悪影響をもたらします。

また、ビタミンB2は皮脂分泌をコントロールする働きもあるので、皮脂詰まりを予防してニキビや肌荒れを防ぐ効果があります。

ビタミンB1とB2を効率的に摂取し皮脂の過剰分泌を抑えましょう。

特に皮脂量の多いオイリー肌の人は意識して摂取しましょう。

ビタミンB群を摂取しようとカロリーオーバーになると、逆に皮脂分泌を促進することになります。肉類は茹でたり煮るなど調理法を工夫して油を控えるようにしましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物
  • 焼きのり
  • 豚肉
  • ピーナッツ
  • うなぎ
  • ごま
  • 玄米
ビタミンB2が豊富な食べ物
  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • まいたけ
  • イワシ

ビタミンCの作用と豊富な食べ物

ビタミンCはニキビ跡に有効な成分です。

ターンオーバーの促進と美白効果により、赤みや色素沈着を薄くする効果が期待できます。

また、ビタミンCは真皮層の主成分であるコラーゲンを増やす作用もあるため、もちもちとしたハリのある肌作りをサポートしてくれます。

活性酵素の働きを抑制したり皮脂抑制効果もあるため、ニキビ予防にも役立つ働きもあるんですよ。

ビタミンCと言うとレモンやみかんなど柑橘類をイメージしますが、実はパプリカやジャガイモなどの野菜類にも多く含まれています。

果物は糖分が多いため、フルーツと野菜からバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミンCは熱に弱いので、加熱処理するよりも生で食べる方が効率的です。また、とりだめできない栄養素なので、毎日コツコツ摂取することが望ましいです。

ビタミンCが豊富な食べ物
  • パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ピーマン
  • かぼちゃ
  • キウイ
  • イチゴ

ビタミンEの作用と豊富な食べ物

ビタミンEは栄養を運ぶ血管の流れを促進させターンオーバーを整える働きがある栄養素。

ニキビの原因となる活性酵素の生成を抑え、毛穴の壁を狭くする角化異常を防ぐ効果も期待できます。

また、ビタミンEは他のビタミンの作用を助ける働きもあります。

特にビタミンAとCと一緒にまとめて摂取することで、抗酸化作用が相乗効果で高まりますよ。

ビタミンEが豊富な食べ物
  • アーモンド
  • ツナ缶
  • たらこ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • うなぎ
  • 赤パプリカ
  • アボカド

タンパク質の作用と豊富な食べ物

タンパク質は肌を作る元となる栄養素。

材料が不足していると丈夫な家は作れないのと同じで、たんぱく質が不足していると肌荒れしやすくなります。

肌にハリや潤いを与えるコラーゲンもタンパク質から構成されているので、美肌には欠かせない栄養素なんですよ。

特に肉や魚はタンパク質が豊富に含まれる食材なのですが、太りやすいイメージがあるため多くの女性は敬遠しがちです。

しかし、その状態ではビタミンなどの栄養素をたくさん摂取したところで健やかな肌は育ちません。

確かにたんぱく質が豊富な食べ物はカロリーが気になるものばかり。

それでも調理法を工夫して脂質を抑えれば問題ありませんので、ダイエット中の人も安心して食べてくださいね。

タンパク質が豊富な食べ物
  • 魚類
  • 肉類
  • 牛乳
  • 納豆

ミネラルの作用と豊富な食べ物

ミネラルとは亜鉛や鉄、カルシウムなどの栄養素のこと。

これらの成分は体内で生成することができないため、普段の食事から摂取するしかありません。

亜鉛には新陳代謝を高める働き、鉄にはアミノ酸を作り出す働きがあるため、健康な肌作りには不可欠な成分と言えます。

一人暮らしだの食生活はミネラルが不足しがちですが、海藻やキノコをみそ汁にして食べるなど工夫すれば簡単に摂取できますよ。

ミネラルはビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。

ミネラルが豊富な食べ物
  • 牡蠣
  • 海藻
  • キノコ
  • ほうれん草
  • 納豆

ニキビの原因を招く食べ物はニキビ跡ケアの邪魔をする

ビタミンやたんぱく質などをバランスよく摂取しても、ニキビの原因を作ったり悪化させる食事をしていては意味がありません。

ニキビ跡ケアのためには肌に良い食べ物を摂取するだけでなく、肌に悪い食べ物の過剰摂取を抑えることが大切ですよ。

見るからに肌に悪いインスタント食品やポテトチップスの爆食い以外にも注意点がたくさんあるので確認していきましょう。

過剰摂取してはいけない食べ物
  • 炭水化物
  • 甘い物
  • アルコール

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として人間の活動に必要な栄養素ですが、食後に急激に血糖値を上昇させるため、それを下げようと体内でインスリンが大量に分泌されます。

つまり僕達が普段から食べている白米やパンなどを毎日たくさん食べることで、知らず知らずインスリン分泌を促進させる習慣になっているのです。

インスリンには血糖値を下げる働きの他にも皮脂腺を刺激して皮脂分泌を活発にすることがあり、これがニキビの原因になることが考えられます。

もちろん普通の人が炭水化物を多めに食べても、すぐにニキビに直結する可能性は低いです。

しかしニキビができやすい体質の人は、こうした影響を受けやすいので、炭水化物の摂取量は抑えた方が賢明ですね。

またGI値の低い食材を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

これを活用しない手はないので、オカズやご飯を食べる前にサラダなど野菜から食べるといいでしょう。

GI値とは血糖値を上昇しやすさを数値化したもの。高ければ高いほど皮脂分泌を促す食べ物と言えるので、食品を選ぶ時はGI値を一つの指標にして考えてみてください。

さらに、炭水化物を体内で分解する際にビタミンB群やミネラルを消費してしまうので、炭水化物の過剰摂取によりせっかく吸収した栄養素を無駄使いすることも考えられます。

ビタミンB群が不足することで皮脂コントロールが機能しなくなり、ニキビができやすくなってしまうのです。

ビタミンB群を多めに摂取すれば問題ないことなのですが、そんな食生活を毎日継続することはとても困難ですよね。

だからこそ糖質を控えてビタミンB群やミネラルを守ることが、美肌を作るために効率的と言えます。

甘い物

お菓子やスイーツ好きには酷な話ですが、甘い物も炭水化物と同じく血糖値を急激に上昇させるためたくさん食べるとニキビの原因になります。

炭水化物よりもGI値が高い砂糖やハチミツが含まれているスイーツは、糖分の塊と言っても過言ではありません。普段から炭酸飲料を飲んでいる人も控えた方がいいですよ。

ただ、チョコレートやケーキ、アイスなど美味しいスイーツは簡単にはやめられませんので、まずは回数を減らすことから始めましょう。

毎日食べているのを2日に1個にしたり、1回に食べる量を減らしたり自分が続けることのできるペースを見つけることが大切です。

アルコール

社会人になると飲み会の回数も増えアルコールの摂取量が増えたという人もいるでしょう。

しかし、お酒の量が増えると、アルコールを分解するためにビタミンが消費されます。さらに、アルコールには血管を拡張し活性酵素の発生を促進させる働きもあります。

今できているニキビを悪化させニキビ跡の治りを遅らせる可能性もあるので、次の日に残るくらい飲酒する習慣は改善するべきです。

ストレス発散のためにお酒を楽しみにしている人は、まずは適量を知ることが大切です。

一般的にアルコール20gまでが適量だと言われていますので、それを目安に晩酌しましょう。

適量
ビール 中ビン1本(500ml)
日本酒 1合(180ml)
焼酎 0.6合(約110ml)
ウイスキー ダブル1杯(60ml)
ワイン 1/4本(約180ml)
缶チューハイ 1.5缶(約520ml)

また、アルコール以外にも、普段から口にする飲み物にも気をつけましょう。

特にカフェインを多く含むコーヒーや日本茶などを頻繁に飲む習慣がある方は注意が必要です。

カフェインには神経を興奮状態にする作用や血管を収縮させる作用があるため、とりすぎは肌によくありません。

寝る前にカフェインを摂取することで、寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまいますので、肌の回復力に悪影響を与えてしまいます。

美肌のためにはカフェインを含まない温かい飲み物「ハーブティー」がオススメです。

ただ、我慢もストレスの原因になるので、たまには好きな飲み物でリフレッシュすることも大切なことですよ。

ニキビ跡を早く治すためにスキンケアだけでなく食生活も見直そう!

いくらスキンケアを頑張っていても食生活が乱れているとニキビ跡の治りは遅れてしまいます。

内側からのケアは変化が見えにくいため効果が実感できない部分があるものの、長い目で見れば食生活に力を入れている人とそうでない人の差は確実に肌に表れます。

いきなり生活習慣を変えることは難しいので、できる範囲でコツコツ始めることが大切です。3日坊主になることや頑張りすぎてストレスを抱えてしまっては元も子もありませんからね。

ニキビ跡ケアは時間がかかりますが、赤みや色素沈着はスキンケアと生活改善で治すことができるので、諦めずにゆっくり着実に進みましょう。

赤みが残ったニキビ跡にオススメの化粧水・美容液ランキング炎症が酷かったり同じ箇所に何度もニキビができると、せっかく治っても肌に赤みが残ることがあります。赤みのニキビ跡が治らないうちはニキビの悩...