ガリガリの筋トレ

筋トレ初心者の社会人は週2日の筋トレから始めるべき理由

働くサラリーマンにとって、筋トレに使える時間は限られてきます。

日々の残業に加え、結婚していれば家族サービスをしなくてはいけないですからね。

筋トレ初心者にとって一番大切なことは継続することです。つまり、生活の一部に筋トレを習慣化させることが鍵を握っていると言えます。

 

僕自身、「ガリガリは週何日ジムに通って筋トレをしないといけないのか?」と悩んだ時期があり、筋トレの効果と継続のバランスを真剣に考えていました。

「結果は出したいけど、しんどいのは嫌」というワガママ全開の考え方で試行錯誤した結果、「最初の3ヵ月間は週2にするべき!」という結論に至りました。

この記事では、僕の実体験を基に「なぜ働く社会人に週2日の筋トレがオススメなのか?」について解説していきます。

筋肥大の理論的な部分は詳しく書いていないので、筋トレ中級者以上には価値のない内容になっています!

筋トレ初心者は週2から始めよう

筋トレ初心者は週2から始めるべき理由というは、ぶっちゃけ消去法です。

選択肢としては、毎日・週5・週3・週2・週1などがありますが、筋トレ初心者の僕が色々試した中で一番しっくりきたのが週2でした。

他の選択肢がダメだった理由は後ほど解説するとして、まずは週2回どんな内容のトレーニングをしているのかを見ていきましょう。

 

僕は、水曜日と土曜日に筋トレをしています。土日休みなので、仕事終わりに行くのは週に1日だけになりますね。

2日ともほぼ同じメニューで1時間ほどでトレーニングは終了です。そこまで長くジムに滞在しているわけではないので、時間的に厳しいと感じることは今のところありません。

筋トレメニュー
  • ベンチプレス3セット
  • デッドリフト3セット(水曜日のみ)
  • スクワット3セット(土曜日のみ)
  • ケーブルプッシュダウン3セット
  • ダンベルカール3セット

ジムでのトレーニングはこれだけ。あとは時間がある時に家で腹筋ローラーをやるくらい。

少ないって思うかもしれませんが、1セットごとしっかり集中してやれば初心者はヘロヘロになります。

これ以上やるとダラけてくるので、ガリガリの方は上記メニューを3ヵ月間みっちり取り組んでください。しっかり筋肉に負荷をかけることができれば、3ヶ月後には体の変化に気づくはずです。

 

ちなみに腕を集中的に鍛えるのは、「腕が太くなる時が一番嬉しいから」という単純な理由だけです。僕らガリガリにとっては、太い腕に憧れちゃいますからね!

また、下半身の筋トレは苦しくて投げ出したくなりますが、腕の筋トレは初心者でも継続しやすいという理由も若干あります。

正直、3ヵ月間はBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)だけでもいいですが、自分が好きな部位を1種目くらいトレーニングに加えると楽しいですよ。

毎日の筋トレは一般人には不要

筋トレ上級者ともなると、ほぼ毎日鍛えています。

月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は下半身など、曜日ごと各パーツにわけてトレーニングしている人が多いですね。

もうこの段階まで進むと脳ミソが筋肉の魅力に支配されているレベルなので、僕ら一般人が真似するのは不可能と言えます。神の領域です。

 

筋トレ初心者が、いきなり過密日程で筋トレを計画しても挫折するのがオチ。習慣化していない時点では、モチベーションを頼りに頑張ろうとするのは危険なのです。

このため、まずは無理のないペースから始めることが大切です。マラソンと同じで一定のペースで完走する意識を持ちましょう。

週1のトレーニングでは物足りない

ただし、週1回の筋トレでは現状維持がやっと。ガリガリが筋肉を大きくしたいのであれば、週1回のトレーニングでは物足りません。

というのも、筋トレ初心者が1回のトレーニングで筋肉を追い込むことは難しいからです。

アスリート並みにストイックにトレーニングできなければ辿り着けない領域なので、一般人が「がっつりトレーニングすれば大丈夫」と考えるのは間違いだと言えます。

 

特に元々筋肉量が少ないガリガリの方は、筋肉痛になってもすぐ回復するので、筋トレ後から次のトレーニングまでの間隔が空きすぎてしまいます。

これでは、せっかく鍛えた筋肉への刺激が足りなくなり、1週間後には筋トレ前とほぼ同じ状態まで元通りになってしまうのです。

 

どんなに継続しようが見た目の変化が現れるまで時間がかかってしまうと、「やっぱ俺は筋肉がつきにくい体質なんだ…」と途中で挫折するのが目に見えます。

週1回の筋トレは継続しやすさの観点からは合格ですが、結果にコミットする観点からは不合格になるのです。

残業があると週3はキツくなる

「筋トレは週3回がベストだ!」という意見もあります。

月曜日・木曜日・土曜日のような間隔で筋トレをすると結果が出やすいというものです。

筋トレ初心者だと、『月曜日と土曜日は上半身、木曜日は下半身』のように分けるとバランスよく鍛えることができるでしょう。

 

しかし、僕は筋トレ初心者に週3回はオススメしません。

その理由は、仕事が忙しくなると継続が困難だからです。筋トレ歴が3ヵ月を超えてくると大丈夫なのですが、まだ習慣化していない不安定な時期だとサボり癖がつくリスクがあります。

頭で考えるよりも残業が続くと肉体的疲労が蓄積してきて、一瞬でも「明日にしよう」という考えが頭をよぎると負の連鎖のスタートです。

 

僕も毎日ではないですが、毎月一定の残業を課せられます。時期によっては月50時間くらいの時間外勤務をすることもあるレベル。

筋トレを始めたばかりの頃は、この残業が大きな足かせになることを身をもって体験しました。仕事でクタクタになのでジムに行く気力はどこにもありません。

こうした経験から、時間的余裕のない社会人が最初3ヵ月間を週3で取り組むのはハードルが高いと自負しています。

文化系草食男子なら尚更キツくなるでしょう。

筋トレは週2が良い理由
  • 残業のある社会人でも継続しやすい
  • 最低でも週2回は同じ部位の筋肉を鍛える必要がある

結局のところ、筋トレ初心者は週2~3日のトレーニングしか選択肢がありません。

時間的余裕と運動していた経験があるならば週3でもいいですが、全くの素人であれば焦らず週2から始めましょう。

 

ただし、週2日ジムに行けば必ず細マッチョになれるわけではありません。

 

正しい筋トレの知識を学び、集中して実践していかないと効率よく筋肉を大きくすることが難しいからです。

週2だからこそ、質を求めてトレーニングに励むことが大切だと肝に銘じましょう。